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基本脊骨健康護理指南
脊椎的排列會直接影響痠痛的程度。大部分到診的病人，不論疼痛部位在哪裡，都或多或少有脊椎彎曲的現象。因為脊椎彎曲會導致姿勢不良，如果長時間在不正確的姿勢下工作或運動，身體用力的方式錯誤，痠痛自然會增加。
 
從身體的正面來看，脊椎應該是一條垂直於地面的直線，而且穩穩地架在骨盆上。從側面來看，則是「S」形的構造，頸椎與腰椎的部分向前彎，而胸椎與薦椎的部分則是向後彎。
 
要檢查自己是否因姿勢不正確，造成脊椎歪斜，只要按照以下的方法，一個接一個的步驟去檢驗，就可發現脊椎是否歪斜，並且找回身體最正確的姿勢。當你再進一步把保持正確姿勢的觀念融入每天的生活，可以遠離及預防痠痛。
 
 
1.站姿
找一面大鏡子，照平常最習慣的方式站立，兩個肩膀自然下垂，不要刻意糾正。分別檢視身體的正面、側面及背面。
 
I. 正面
我們先從正面看，要找出身體正確的三條平行線：
1. 兩邊肩膀的連線
2. 兩邊骨盆的連線
3. 兩邊膝蓋的連線
 
注意:
兩邊耳垂到肩膀距離要—致。
雙手放下來的高度要相等，兩手與腰部的空隙要一樣。
兩手掌是放在大腿的側面，而不是在大腿的前面。
膝蓋朝正前方。
 
II. 側面
從身體的側面來看，最主要的就是一條垂直線：從耳朵、肩膀上面最突出來的地方、大腿側面接近骨盆部位最突出來的地方、膝蓋中間、腳踝前面，要能維持在同一條線上，而且這條線要能和地面垂直。
 
注意:
眼睛能直視前方，下巴微微回收。
沒有駝背的現象。
小腹平坦後縮。
腰部彎曲弧度自然。
膝蓋沒有過度彎曲或過度伸直後推的現象。
 
III. 背面
背面其實和正面是類似的，要注意三條平行線：
1. 兩邊肩膀的連線
2. 兩邊骨盆的連線
3. 兩邊臀部下方的臀線
背面站姿與正面的對稱相同，但要注意兩側肩胛骨與脊椎間的距離相等，臀線在同一水平上。
 
 
2 坐姿
坐著的時候，身體的上半身和站立時的姿勢沒有很大的差別，肩膀還是要往後縮，小腹也是要保持收緊的狀態。
 
注意：
頭部、頸部不要往前傾。
背部、腰部要能舒服自然地靠在椅背上。如果是平坦沒有幅度的椅背，可以在背後加上一個背墊或捲起的大毛巾。
選擇有扶手的椅子，當手靠在扶手上時，肩膀就能很自然放鬆。
手肘、骨盆、膝蓋都大約彎曲90度，但膝蓋要比骨盆稍微再高一點。
兩腳要能自然著地，椅子如果太高，可以在腳下墊一個板凳子。
不要長時間坐在太硬的椅子上。
偶而可以蹺腳，但是要記得常常換腳，而且蹺腳時身體不要歪ー邊。
 
 
3 臥姿
I. 選擇寢具
每人有三分之一的時間是花在睡眠上面，其實，想要有好的睡眠品質並不難，但要先找到適合自己的床墊和枕頭。
 
床墊
這些柔軟的床墊雖然讓人睡起來很舒服，但實際上對人體可能造成傷害的。當整個人凹陷在床裡面，身體反而得不到該有的支撐，脊椎更會因此失去正常弧度，起床以後反而容易腰痠背痛。至於太硬的床墊(例如直接睡地板或木板床)，會讓壓力都集中在身體少數幾個位置，使身體無法完全放鬆。
 
枕頭
在選擇枕頭的時候，除了本身的材質以外，枕頭的高度也是一大重點。太高或太低的枕頭都會讓頸椎處於「不平衡」的狀態。除了容易導致落枕或肩頸痠痛外，長期下來還可能加速頸椎的退化，導致骨刺或椎間盤壓迫神經。真正適合人體工學的枕頭高度，是在平躺時下巴可以和身體平行，而且頸部與肩膀可以自然的與枕頭完全接觸。
 
現在很多患者使用所謂的「健康枕」，這是由乳膠所製成的枕頭，形狀是兩邊一高一低、中間有凹陷弧度的。健康枕可以讓頸椎即使是在睡覺時還能維持在「自然」的姿勢，讓脖子和肩膀的肌肉能夠自然地放鬆。
 
II. 睡姿
睡覺時的姿勢一般可以分成仰睡、側睡與趴睡。事實上我們並不需要太在乎入睡後的姿勢，因為睡著以後，我們會一直不自覺地翻身。只要注意避免兩種入睡前的姿勢：
1.趴睡：趴睡會直接壓迫胸腔，會讓呼吸不完全，也會影響心肺的血液循環。
2.左邊身體在下的側睡：因為心臓在身體的左邊，側左邊睡時，身體會壓迫心臓，影響心臓血液進出，長期會對心血管功能造成傷害。而且，側左邊睡時，肝臓的血液循環也會不夠，會影響食物的消化和營養的吸收。
 
注意：
找出讓自己最習慣、最舒服的睡姿。
仰睡時在膝蓋下面墊一個小枕頭或浴巾，並且避免讓下背部懸空。
床墊必須平坦且軟硬適中。
最好使用健康枕。
睡覺時手輕輕放在旁邊，不要把手舉過頭部。
起床時，應先彎曲膝關節，再以手臂支撐上半身，慢慢起身後下床。千萬不要用仰臥起坐的姿勢起床。
 
 
4 搬運重物品
在日常生活中，不管是工作、家務、或運動，我們總免不了反反覆覆地彎腰。如果是錯誤的彎腰動作，可能會傷及脊椎，導致脊椎退化、骨刺或椎間盤壓迫神經，引起下肢無力、肌肉萎縮，或坐骨神經痛等併發症。
 
如果在日常生活中能維持正確的彎腰動作，可減低腰背受傷機會，還可以維持身體的柔軟度，増加肌力，讓自己輕鬆地舉起更重的東西。
 
搬東西時的注意事項：
彎腰時，兩腳最起碼要與肩同寛。
一定要避免膝蓋伸直、下腰，這樣的動作對脊椎造成極大的壓力及傷害。
搬重物時，兩隻手的受力要平均。
搬重物走路時，如果覺得累了，一定要停下來休息，否則重物會慢慢下滑，脊椎受到的壓力就俞大。
不要勉強自己搬超過自己能力的重物。
避免從高處搬下重物。如果東西真的很高，可以墊個椅子，或使用小樓梯。千萬不要頭抬高高，又墊著腳尖拿東西。
搬重物時，要用腿部肌肉與膝蓋出力，而不是用背部的肌肉出力。
重物應盡量靠近身體，重物不過腰，輕物不過肩。
搬東西轉身時應該讓腿和身體同時轉動。
 
 
5 使用電腦
現代都市人每天絕大部分的時間都在電腦前面工作及娛樂。身體的病痛會因缺乏走動和不正確的姿勢而逐漸出現，那對不斷使用的雙手，因為過度使用，導致鍵盤手、滑鼠手或腕隧道症候群等疾病。
 
 
在使用電腦時，身體的坐姿和平常的坐姿是沒有太大的差別的。但是電腦螢幕與鍵盤、滑鼠的擺設卻十分關鍵：
電腦螢幕與鍵盤應該在身體的正前方，否則頭和身體很容易長時間都歪向同一邊。
電腦螢幕的最上方應該比我們眼睛的高度低ー點，而且螢幕要離身體最少一個手臂的距離。
在使用鍵盤時，肩膀要自然放下，且手肘位在身體稍微前面的地方。
螢幕不能有反光。
筆記型電腦多是輕薄短小的設計，較不符合人體工學，而且配備無法因個人需要來調整，所以儘量不要長時間使用筆記型電腦。
多使用符合人體工學的配備。
如果是近視族，一定要配戴度數足夠的眼鏡。因為度數不足時，我們常會為了要看清楚螢幕上的字，頭和身體會不自主的向前傾。
最少每半個小時將視線帶離電腦螢幕，看看遠處。
 
 
6 選對合適的鞋子
站立、步行有關的動作，都是雙腳在支撐身體的重量，因此，ー雙好鞋能有效分散壓力，讓我們的腳不會受傷，而ー雙不合適的鞋不僅穿起來不舒服，也會增加受傷的機會。
 
 
正常的足弓：
有正常的足弓，腳印所看到的是腳板前後很平均的著地，而足弓部分因為懸空而不會產生腳印，約占寬度的二分之一。
扁平足:
足弓的部分變小，甚至完全沒有足弓，所看到的是整個腳板的形狀。
扁平足有可能是先天性骨頭排列的問題，更常見的是腳部過度內翻。有扁平足的人，容易發生腳痛、膝蓋痛、扭傷，以及兩腳絆倒的現象。在選鞋子的時候，要選後跟有較硬護套、或是在內側足弓處有較硬材質的鞋子，必要時可以利用特殊的鞋墊來加強支撐。
高腳弓足：
高腳弓足的人足弓特別明顯，腳印看起來中間缺了一大塊。高腳弓足除了骨頭排列異常的原因，更多的是腳部過度外翻。
高腳弓足的人平常則是會有姿勢上的問題(例如：聳肩、駝背)、膝關節疼痛，以及足底筋膜太緊的現象。針對高腳弓足所設計的鞋子，主要強調的是吸震能力要夠好。
 
除了依自己的足弓來選鞋以外，也可以根據你已經穿舊的鞋子鞋底磨損的情形來評估自己的腳型：
A. 腳板前端與後跟外側的磨損:
這是正常腳型的人所産生的磨損。
 
B. 腳板前端的磨損:
表示後腳筋可能太緊，宜多作伸展運動，把後腳筋拉鬆。
 
C. 腳板內側的磨損:
表示腳板過度內翻，或是先天性的扁平足。
 
D. 腳趾部位的磨損:
表示鞋子可能太小，或是有第二、三、四腳趾關節彎曲。
 
E. 腳板外側的磨損:
表示腳板過度外翻，或是先天性的高腳弓足。
 
F. 大腳趾旁邊的磨損:
表示鞋子太窄，此時需要ー雙比較寬頭的鞋子。
此外，以鞋子的材質來說，建議是穿真皮的鞋子比較好。ー來它透氣性良好；二來則是它的延展性很好，穿上後會慢慢適應腳型。
 
 
疼痛自療法
在你開始覺得身體周身痠痛、肌肉繃緊的時候，你可以先用ー些方法，幫助自己消除身體的痠痛。
 
首先，你要先學習「放鬆」。壓力會影響你的心情，會影響你的睡眠，會讓你的疼痛愈來愈嚴重。深呼吸是開始放鬆的第一步，其實也是最簡單的方法。每次當你的身體開始不明的痠痛時，你就告訴自己：「把呼吸的速度放慢，把緊繃的身體放鬆，我一點都不擔心，因為我的痠痛ー下子就會過去的！」
 
接下來我們再看看身體的疼痛，到底是最近才剛發生的「急性疼痛」，還是已經反覆發作好幾次的「慢性疼痛」，因為這在處理的方法上是有所不同的。
 
 
冥想呼吸法
跟著下面幾個步驟練習，就可以讓自己放鬆，減少痠痛的不適。
 
1.
 盤腿坐姿：盤坐時，將大腿坐骨像釘子一樣，穩穩地定在地板上。
2.
 肚子微微往內縮，下背往上提；雙手輕放在膝蓋上方，保持提肛收腹的感覺；胸口、肩膀放鬆，手肘到指尖到不要用力。
3.
 眼睛輕輕閉上；想像頭頂有一條絲線，是慢慢的往上拉長，把你整個人吊起，脖子和耳朵的距離，愈來愈遠。整個呼吸道，都會變得比較順暢。
4.
 用鼻子吸氣，吸到最深，想像肋骨前後左右的擴張。吐氣時，從嘴巴把氣吐乾淨，想像肋骨從中間集中回來。
5.
 感覺到自己心情平靜下來後，最後一次深呼吸時，再把眼睛輕輕地打開。
 
肩膀不可聳起，肚子不可鼓起。
冥想：呼吸像一條絲線，從鼻子慢慢吸進肺部最深處，吸得很細、很長，感覺胸括整個打開，但是腹部仍然微微內收。呼氣時，也想像把這口氣細細地、慢慢地從嘴巴中呼出，此時胸闊也縮小。感覺胸腔的空氣，從前後左右上下六個方向，向中央集中。
 
 
急性疼痛自療法
急性疼痛指的是一個突然發生的疼痛，大部分的情況是因為身體某個部位受傷所引起的，此時愈厲害的疼痛通常受傷的程度也愈嚴重。
 
急性疼痛會有明顯的發炎反應，發生部位會出現「紅、腫、熱、痛」的現象，此時的處理就是要以「消炎」為主；剛受傷時，掌握PRICE原則，可以很有效地降低後遺症及發炎反應，讓自己在最短的時間恢復。
 
PRICE是五個英文字的字母縮寫(Protection, Rest, Ice, Compression, Elevation)，簡單介紹如下：
 
Protection(保護患處)：馬上中斷正在進行中的動作，例如在打球的時候小腿忽然抽筋，就要趕快停止運動。
 
Rest(適度休息)：不要過度使用受傷的部位，例如腳扭傷以後就不要走太多路，甚至要使用拐杖。
 
Ice(冰敷)：剛受傷的時候會有腫脹的現象，而冰敷就是消腫的好方法。除此之外，冰敷也是一種很有效的止痛劑。冰敷的時候只要將冰塊裝在塑膠袋裡面，外面包上一層手帕或是薄毛巾，就可以直接敷在受傷的位置。冰敷的時間每次約10-20分鐘，每兩個小時可以冰敷一次，如果受傷的部位還是持續腫脹，可以視情況延長冰敷的時間。切記：不要讓冰塊直接在皮膚上冰敷太久，以免產生凍傷！
 
Compression(壓迫患處)：適度包紮可避免疼痛的部位持續腫脹，也有保護的作用。
 
Elevation(抬高患處)：主要目的也是在於消腫，只要把患處放在比心臓高的位置就可以了。例如腳踝扭傷的時候整個腳腫，睡覺的時候就要在腳下墊個枕頭，才會有消腫的效果。
 
 
慢性疼痛自療法
慢性疼痛指的是持續性的疼痛。它可能是急性疼痛持續很久都沒改善，而慢慢轉為慢性疼痛。但是也有可能是一種反覆發生的疼痛，疼痛的程度時好時壞，只要是稍微操勞或壓力太大時，就會變得更加嚴重。
 
慢性疼痛對於一個人的情緒會造成很大的傷害，如果沒有好好處理治療，病人很容易併發憂鬱症，焦慮症等情緒方面的疾病，所以一定要特別注意。如果你有慢性疼痛的困擾，可以用以下幾種方式來緩解：
 
A. 保持正確的工作姿勢、適度休息
姿勢不良或長時間保持同樣的姿勢工作，是造成身體肌肉緊繃，導致慢性疼痛的主因之一。在克服身體痠痛的同時，一定要先從保持正確的姿勢做起。對於如何保持正確的姿勢，找回身體脊椎正常的弧度。
 
此外，一定要適度平衡工作和休息的時間，有效管理工作的效率，可以避免關節與肌肉的負擔。工作步調最好不疾不徐，也不要給自己過大的壓力。每隔一個小時，或是在感覺疲倦、痠痛時，就要暫時休息。
 
B. 熱敷
熱敷可以減輕痠痛，可以幫助身體放鬆，並且還有減壓效果。熱敷的方法有很多，不管是熱敷袋、電熱毯、暖暖包，都是用來熱敷的好工具。熱敷的時間大約是20分鐘，但最重要的是要預防燙傷。不要直接在皮膚上熱敷，最少要隔著衣服或墊上一層毛巾，也不要在睡覺時熱敷，在感覺比較遲鈍的部位熱敷時也要特別小心，一定要先用臉或手測試温度後，才可以熱敷。
 
C. 伸展運動與關節活動
痠痛會讓肌肉緊繃，而緊繃的肌肉又會讓你更加痠痛，伸展運動可以幫助身體放鬆肌肉，舒緩痠痛。
 
每天最少做一次全身的關節運動，伸展、彎曲或轉動每個關節，動作以不疼痛為止的程度就好，千萬不要勉強。每一個動作要慢且輕，因為突然的拉扯或大動作反而容易受傷。
 
 
D. 適量及正確的運動
運動可以轉移你對痠痛的注意力，讓你的壓力和挫折找到出口。當你的健康狀況因為運動而慢慢改善的時候，你會更有自信，你會重新找回生活的重心，而不是陷在漫無止境的疼痛幽谷裡。
 
我們可以由一些安全及簡單的運動做起。「走路」其實就是一個最好的運動。但是如果你想針對身體的疼痛來作運動，普拉提、初級瑜珈、游泳、太極拳都是很好的選擇，找位專業的導師作指導，確保運動的姿勢正確，預防造成運動創傷。
 
 
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